ust-sag

SPORCULAR İÇİN TEMEL BESLENME İLKELERİ

Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir. İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?

  • Performansı yüksektir,
  • Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
  • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
  • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
  • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
  • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.

Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında; Kaslar daha güçlü kasılır, Kalp atımı hızlanır, Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, Akciğerler daha hızlı çalışır.

Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Hangi besinler enerji sağlamaktadır?

Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve

yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların

denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.

Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar?

Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ

içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında

farklı miktarlarda enerji sağlarlar.

Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları enerji miktarları aşağıda belirtilmiştir.

1 gram karbonhidrat 4 kkal

1 gram protein 4 kkal

1 gram yağ 9 kkal

sağlamaktadır.

Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir?

 

Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı),

yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.

Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir.

 

Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle

yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

Her sporcunun enerji gereksinimi farklıdır.

Enerji dengesi nedir?

Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde,

vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır?

Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme

anında uyanık olarak harcanan enerji), günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve

süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır.

Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir.

Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri

Egzersiz Türü         Harcanan Enerji                (kkal/saat)

Aerobik                  (yüksek şiddette)              520

Aerobik                  (düşük şiddette)                400

Badminton                                                     370

Boks 865

Bisiklet                    (16 km/saat)                   385

Bisiklet                    (9 km/saat)                     250

Judo 760

Koşu                      (16 km/saat)                    000

Koşu                      (10 km/saat)                    750

Squash                                                         615

Yüzme                   (hızlı)                               630

Tenis                     (tekli)                              415

Ağırlık antrenmanı                                      270-450

FOTO GALERİ